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Los ejercicios espalda siempre están presentes en las rutinas de entrenamiento y es porque esta es una de las zonas del cuerpo que hay que entrenar adecuadamente.

Para nadie es un secreto que por lo general son los hombres quienes más se preocupan por tener esta área del cuerpo bien definida, aunque también hay muchas mujeres a las que les gusta entrenar esta área.

Y es que tanto para los hombres como para las mujeres es necesario entrenar esta parte del cuerpo. Aunque sinceramente hay veces que no se les da mucha importancia, sin embargo es esencial para un cuerpo sano.

Pero bien, la idea de hacer estos ejercicios es lograr unos músculos bien desarrollados y para ello es importante realizarlos correctamente. Por eso hemos desarrollado esta guía la cual esperamos te sea de gran ayuda a la hora de realizar tus actividades físicas.

Ejercicios para la espalda

Comencemos entonces con aquellos ejercicios para espalda que se pueden hacer en casa con o sin tabla ejercicios espalda.

No siempre contamos con el tiempo suficiente para ir al gimnasio a entrenar, pues muchas veces las labores del día a día consumen la mayor parte de nuestro tiempo. Sin embargo, esto no debe ser un impedimento para tener una espalda perfecta.

Por lo que te recomendamos para tu rutina los siguientes ejercicios para espalda:

1. Comienza trabajando los músculos de la espalda baja.

En la espalda baja se trabajan los músculos lumbares. Entrenarlos ayuda a mejorar la postura y reduce los dolores musculares.
Algunos de ellos son:
Colocarse boca a abajo con todo el cuerpo recto al estilo Superman y elevar los brazos y las piernas. La elevación debe hacerse en series de 20, durante al menos 10 minutos.
Otro de los ejercicios que se puede hacer boca a abajo, consiste en levantar el tronco con los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo. La fuerza debe hacerse con la espalda y no con el cuello. A este tipo de práctica se le conoce como cobra.
Asimismo, y en la misma posición se puede realizar otro ejercicio imitando el movimiento que utilizamos para nadar, esto ayudará a fortalecer la espalda.
También se puede realizar el puente invertido.

Con este ejercicio para la espalda se alinea el cuerpo de pies a cabeza. Consiste en apoyar las manos y los pies en el suelo con la boca arriba realizando un puente.

De igual manera otro de los ejercicios es el de nadadores, aquí la persona debe colocarse boca abajo, mirando hacia el suelo y con el cuello relajado. Seguidamente se tiene que elevar las piernas y los brazos de forma alterna haciendo varias repeticiones como si se estuviera nadando.

2. Trabajar la espalda media y alta.

Estos son otra serie de ejercicios para la espalda los cuales se utilizan para hacer que se vea más gruesa. Es una forma de desarrollar todos los músculos de esta zona. Algunos de ellos requieren del uso de mancuernas, pero no te preocupes si no tienes en casa estos implementos ya que puedes improvisar con otros objetos.

Entre los ejercicios que puedes realizar podemos mencionar:

Pájaro en el suelo: para realizar este ejercicio debes colocarte de pie e inclinar el tronco. También puedes realizarlo boca abajo, apoyando la frente en el suelo y elevando los brazos hacia los lados del cuerpo de forma perpendicular para lograr trabajar distintos músculos.

Las flexiones: pueden ser de dos formas. Una con el cuerpo boca abajo, y otra con el cuerpo boca arriba, flexionando las rodillas y con los pies en el suelo, es decir de forma invertida y elevando el tronco.

Angelitos en la nieve: de seguro alguna vez habrás oído estas palabras o habrás visto a alguien hacer este movimiento. Pues bien, hacer angelitos en la nieve es también uno de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu espalda solo que debes realizarlo boca abajo, colocando la frente en el suelo y moviendo ambos brazos hacia arriba y hacia abajo como si fueran alas.

Otros ejercicios

Renegade row:

Para comenzar a realizar este ejercicio la persona debe colocarse como si fuera a realizar flexiones de brazos. Puede apoyarse con mancuernas o pesas y debe colocar las piernas abiertas semiflexionadas.

Las pesas se colocan a la altura de los hombros y el cuerpo debe mantenerse lo más recto posible.

Seguidamente se debe hacer flexión muy lentamente y a también subir. Los hombros deben permanecer en el suelo, y las mancuernas o las pesas hay que levantarlas de forma firme y controlada. No se debe girar el cuerpo y llevar los codos muy atrás.

Para obtener buenos resultados se debe ejecutar el ejercicio de forma lenta.
La secuencia puede ser: brazo izquierdo, brazo derecho y flexión. Con este movimiento se trabaja no solo la espalda sino también los abdominales y los hombros, por lo que este ejercicio resulta ser muy completo.

Flexiones delfín o Dolphin push ups:

Este es uno de los movimientos propios del Yoga que sirve para fortalecer la espalda. Aquí lo más importante que debe tomarse en cuenta para realizarlo es la respiración, además de una correcta práctica. El movimiento debe ser armónico y fluido.
Para comenzar con las flexiones del delfín, hay que colocar el cuerpo boca abajo, dejando los antebrazos en el suelo. Seguidamente se juntan las manos y se entrelazan los dedos.
También se deben estirar las piernas ya que esto ayudará a mantener el equilibrio. Los glúteos se colocan en dirección hacia el techo. No debemos olvidar la respiración ya que es muy importante para oxigenar bien los músculos.
La cabeza se coloca al frente, y se trata de estirar la barbilla lo maximo que se pueda. El movimiento debe repetirse al menos 20 veces en serie de 4.

Ideas de ejercicios espalda sana

Cuando una persona decide comenzar a ejercitarse lo hace siempre con un propósito. En algunos casos lo hace para verse y sentirse bien o por motivos estéticos. Para mejorar su salud física y mental, como hobbie, o ros por recomendación del médico.

Pero bien, sea cual sea la causa siempre es para nuestro bienestar. En el caso de los ejercicios espalda sana te traemos varias ideas con las que puedes comenzar. Varios de estos ejercicios se deben realizar con máquinas y algunos de ellos son:

Primero: Dominadas con agarre ancho.

Este ejercicio se realiza con una barra extendiendo los brazos y relajando los hombros. Mientras subes el cuerpo debes mantener los codos a los lados y ayudarte a subir con ellos. Lo ideal es que eleves lo suficientemente el cuerpo por tí mismo pero si te resulta complicado puedes pedir ayuda.
También hay máquinas que te pueden ser útiles para realizar este tipo de movimiento.

Segundo: Peso muerto con las piernas rígidas.

Este ejercicio espalda sana se realiza con barra y esta se debe acercar más al suelo para que la espalda trabaje mejor. El cuerpo debemos inclinarlo hacia adelante y hay que doblar un poco la cintura con los glúteos hacia atrás.

Se deben colocar las piernas rectas. Seguidamente hay que empujar las caderas hacia el frente y hacer la elevación con los brazos. La barra tiene que descansar en los muslos.

Toda la fuerza se debe realizar con la espalda y no con los brazos.

Tercero: Skin the Cat.

Es un ejercicio que trabaja la zona de la espalda alta como lo es el trapecio y favorece también otros músculos en los brazos y el pecho.
Se realiza con aros, colocando los brazos y las piernas rectas. Hay que sujetarse a los aros y levantar las piernas hacia arriba haciendo que los pies pasen a través de los brazos y por encima de la cabeza. Para hacer este ejercicio se requiere de mucha fuerza y habilidad.

Cuarto: Trepar la Cuerda.

Otro de los ejercicios para una espalda sana es subir por una cuerda. Si bien es un ejercicio que requiere de una gran fuerza, es también muy beneficioso y con el se trabajan otras zonas del cuerpo.

Quinto: Ice Cream Makers

Se realiza colocándose en la posición de una dominada y sin flexionar las caderas ni las rodillas. Seguidamente se extienden los codos y se lleva la cabeza hacia atrás, con lo pies hacia adelante.

Sexto: Puentes

Realizar puentes es una de las formas más sencillas para ejercitar los músculos de la espalda. Con ellos se logra adquirir fuerza en la espalda baja y ayuda con la flexibilidad.

Octavo: Peso muerto con una sola pierna

Este es un ejercicio excelente para la parte baja de la espalda. Ayuda a mejorar nuestro equilibrio y es muy sencillo de realizar. La espalda debe estar recta completamente y se debe flexionar una de las rodillas mientras la otra pierna se mantiene recta. Podemos utilizar mancuernas o pesas para lograr más fuerza.

Espalda ejercicios y otros consejos

Si te has decidido a entrenar tu espalda es importante entonces que tomes en consideración algunos aspectos para evitar lesiones. No basta con realizar los ejercicios también es necesario conocer correctamente las técnicas y seguir los consejos de los profesionales.
Entonces a la hora de entrenar procura:

1. Tirar de tu esternón

Si vas a realizar dominadas, deberás en todo momento tirar de tu esternón, y nunca de tu clavícula ya que si lo haces de esta forma estarás realizando mal el ejercicio y por lo tanto el músculo no se desarrollará adecuadamente.

2. Nunca toques la barra con el pecho

La forma correcta para realizar las dominadas es no tocando el pecho con la barra. El ejercicio debe realizarse lentamente y con un poco de tensión, colocando la barra por debajo de la altura de la barbilla. Así que asesórate bien para que evites lesiones.

3. En todo momento debes tener una postura adecuada

Para cualquier ejercicio que realices, bien sea remos, dominadas o jalones, siempre debe tener tu pecho hacia fuera, tus hombros hacia abajo y atrás, tu cabeza alta y con un poco de tensión en el estómago.

4. Respira

Inhala y exhala. Esto es fundamental a la hora de realizar cualquier ejercicio físico. Oxigenar bien tus pulmones te ayudará a alcanzar tus objetivos.

5. Concéntrate en cada movimiento.

Aunque no lo creas lograr conectar tu mente con tu cuerpo es muy importante a la hora de entrenar. Esto ayudará a que tus músculos trabajen correctamente y se desarrollen con normalidad. Utiliza tu imaginación si tienes algunas dificultades. Visualiza en tu mente todos tus músculos.

6. Realiza las pausa en el momento preciso.

Es importante que en cada repetición que hagas te detengas unos segundos entre serie y serie.

7. Elige el peso correcto

El peso que coloques para hacer tus ejercicios debe permitirte hacer las repeticiones que tengas previstas. Pero si puedes hacer mas repeticiones mejor.

Recomendaciones a la hora de realizar ejercicios

Para obtener buenos resultados de deben realizar de 2 y 3 series de 8-12 repeticiones cada uno.
Si se quiere obtener más fuerza se debe trabajar con más peso y con series de pocas repeticiones.
La definición de los músculos y la resistencia se logra trabajando con menos peso y más repeticiones.
Quienes desean aumentar el volumen de masa muscular de la zona dorsal superior/exterior de la espalda tiene que realizar pausas de 2 minutos entre cada serie.
Para antes de comenzar el entrenamiento es bueno aplicar un poco de calor o frío en la zona que se va a ejercitar, sobre todo si esta se encuentra hinchada o con dolor. El calor o el frío ayuda a eliminar la hinchazón y hará que usted se sienta mejor. Puede tomar un baño o bien aplicar compresas.
El calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento evitará contracciones. Disponga de unos 15 minutos para calentar el cuerpo antes de iniciar la actividad física.

Algunos de los ejercicios para calentar pueden ser caminar o estirarse.

Cuando estire sus músculos no debe sentir dolor alguno.
Utilice vestimenta y calzado adecuado, es decir ropa deportiva.
Hidrátese antes y durante la actividad física. Ingiera una buena cantidad de líquidos, preferiblemente agua. Lo recomendable son 8 vasos de agua al día. Evite las bebidas azucaradas.
Dedique tiempo a su entrenamiento. Tómelo con calma. Para poder ver los resultados debe esperar algunas semanas.

Otras recomendaciones

Aliméntese bien. Consuma alimentos sanos, ricos en fibras y que contenga agua. Incluya frutas a su dieta y muchos vegetales.
Si siente dolor luego de hacer ejercicios debe disminuir las repeticiones para la próxima vez.
Cuando se encuentre realizando los ejercicios ejecútelos a su ritmo y de acuerdo a sus capacidades físicas.
Nunca aguante la respiración.
Cuente en voz alta durante el entrenamiento esto hará que respire correctamente.
Manténgase alerta si siente algún dolor o molestia que no sea normal, es decir que sea muy intensa. Si esto le pasa suspenda el ejercicio y consulte con un profesional.
Aprenda a conocer a su cuerpo, sus latidos y cualquier señal que este le envíe, esto es fundamental cuando se está entrenando.
En caso de que sienta dolor realice algún masaje en la zona u aplique alguna crema para masajes.
Al finalizar con la rutina debe enfriar su cuerpo para evitar lesiones. Para esto solo deberá repetir los ejercicios para el calentamiento.
Mantenga una aptitud positiva para no perder la inspiración.
Acompáñate de algún amigo para realizar los ejercicios juntos.
Elabore su rutina de ejercicios y establezca un plan y unas metas.

Ventajas de realizar ejercicios de espalda.

Los ejercicios para la espalda son ideales para mejorar y corregir la postura.
Promueven la buena salud de la Columna Vertebral.
Son una manera de contrarrestar los efectos secundarios que causa la mala postura al estar sentados.
Para las personas que realizan calistenia es una forma de tener una espalda más fuerte.
Una espalda fuerte no solo corrige la postura del cuerpo, sino que nos permite realizar algunas tareas de manera más eficiente.
Tener una espalda definida y musculosa hace que el cuerpo de la persona luzca genial lo que eleva el autoestima.
Una de las ventajas de realizar el ejercicio de remo renegado es que permite que se trabajen no solo los músculos de la espalda sino también de otras zonas del cuerpo como bíceps, hombros y el pecho, por lo que este es uno de los ejercicios más recomendados.
Los ejercicios de espalda pueden realizarse en casa.

Ejercicios espalda recta

La mala postura afecta nuestra espalda provocando dolor y tensión. Por suerte existen ejercicios espalda recta para combatir estos padecimientos que alteran nuestro día a día.
Son ejercicios sencillos que básicamente consisten en estiramientos que debes realizar a diario. Lo ideal es hacerlo en horas de la mañana sobre todo al levantarse.

Primero: Deslizamientos contra la pared

Uno de los ejercicios espalda recta que puedes realizar para lograr la postura adecuada consiste en apoyar la espalda hacia la pared. Para realizarlo debe sentarte en el suelo e irte deslizándose lentamente hacia arriba con los brazos rectos y con ayuda de las piernas.

La espalda debe hacer presión hacia la pared por un tiempo aproximado de 15 segundos. Lo ideal es hacer varias repeticiones.

Segundo: Rodilla al pecho

Con este ejercicio lograrás reducir los dolores y otras molestias al máximo. Para comenzar tiene que colocarse en el suelo con la boca hacia arriba. Debes estirar tus piernas y doblar las rodillas hacia el pecho. Una de las piernas tiene que estar estirada durante 20 segundos.
Se debe subir y bajar cada rodilla y repetir el movimiento con cada extremidad.

Tercero: Postura de cobra

Consiste en respirar correctamente y colocarte en el suelo, juntando las piernas y los pies. Las manos van hacia los lados del cuerpo y a la altura de los hombros. Finalmente hay que levantar el cuerpo e ir respirando como si se estuvieran haciendo flexiones.
Las pausas deben ser de 5 segundos y con series de 20 repeticiones.

Cuarto: Otros ejercicios como el Yoga y la natación

Este tipo de actividades son ideales para mejorar la postura y lograr tener una espalda sana y sin dolores.
El yoga y sus distintos movimientos te ayudarán a tener una espalda mas fortalecida. La natación por su parte te ayudará a fortalecer los músculos además de ser una excelente actividad para todo el organismo.

¿Cómo hacer ejercicios para espalda bien?

Lo primero que se debe saber para trabajar la espalda correctamente es sacar el pecho cuando se realicen dorsales. También se tiene que sujetar bien la barra ya que un mal agarre hará que el entrenamiento sea deficiente y que no se logren los resultados esperados.

Lo más adecuado es separar las manos cuando se trabaje con poleas o dominadas.

Antes de comenzar con el entrenamiento es imprescindible estirar el pecho. Esto ayudará a aumentar la fuerza y a mantener recta la columna.

La postura también es algo que se debe cuidar, por lo que habrá que sacar el pecho cuando se realice el dorsal.

La rutina de entrenamiento para la espalda no tiene porque ser diaria ni por mucho tiempo. Lo correcto es que sea poca pero con mucha intensidad ya que esto hará que se logre mayor definición en los músculos.

En cada ejercicio y para cada rutina hay que mantener la calma y tener mucha paciencia pues a veces los resultados tardan.

Lo ideal es que el número de repeticiones para entrenar la espalda sean de 15 a 25, dependiendo del peso. Son más efectivas las sesiones cortas y con pocas repeticiones.

Otros tips

Los ejercicios se deben realizar con cuidado y lo mejor cuando se es principiante es contar con una asesoría. No debes forzar tu cuerpo y debes irlo trabajando progresivamente.
Utilizar una tabla de ejercicios para la espalda te ayudará a fortalecerla y será un gran apoyo para tu rutina. Hay muchos ejercicios que puedes realizar sobre ella usando también mancuernas o pesas.
Si tienes dudas consulta con un entrenador el sabrá como ayudarte. No trates de hacer lo que no sabes solo, pues podrías lastimarte. A la hora de hacer ejercicios hay que ser responsable y cuidadoso para evitar lesiones.
Cuida de tu cuerpo pues es lo más valioso que tienes. No jueges con tu salud y recuerda una mente sana requiere de un cuerpo sano.

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