Ejercicios espalda baja

Muchas personas no saben que la espalda baja es lo mismo que decir la zona lumbar. Por su ubicación es una de las más sensibles del organismo. Antes de realizar cualquiera de los ejercicios para fortalecer la espalda baja se debe tener en cuenta bien, cuál es la técnica que se va a realizar para que no se presenten situaciones inesperadas.
Los ejercicios para espalda baja se hacen para poder reforzar toda la zona central del cuerpo, el torso y la zona abdominal. No hacen falta incluirla en las rutinas todos los días. Con solo ejecutar ciertos movimientos una vez a la semana será suficiente.

Consulta nuestra guia de ejercicios espalda baja

¿Por qué es importante realizar los ejercicios para fortalecer la espalda baja?

La espalda baja es una de las zonas más importantes del cuerpo. En ella reposan gran parte de los puntos de flexión del organismo. La zona lumbar es la que más trabaja durante el día. Gracias a ella podemos ejecutar ciertas actividades. Desde el simple hecho de coger un objeto en el suelo se puede hacer por medio de esta delicada zona. Aunque muchas persona sufren fuertes lesiones porque aplicar la técnica correcta.
Lo más recomendable es agacharse flexionando las rodillas y no inclinándose como se esta acostumbrado hacer. Mantener la espalda recta ayuda a preservar la curvatura natural, y no como hacen la mayoría. Las personas no mantienen las piernas rectas y flexionan la espalda, exponiendo esa zona al máximo.
Las malas posturas es una de las principales razones de las lesiones de espalda, sobre todo cuando las personas trabajan sentadas durante todo el día. Por ello muchos conductores de camiones, secretarias e incluso estudiantes suelen tener ciertas afecciones en la espalda baja.
La mejor forma de evitar posibles lesiones es realizando ciertos ejercicios para la espalda lumbar que más que ayudar a eliminar ciertos dolores, va a influir de manera positiva para evitar incómodas dolencias.

Ejercicios para trabajar la espalda

Antes de comenzar es importante saber que las rutinas se deben ejecutar siempre bajo la supervisión de un profesional.

En el caso de los deportista o personas con entrenamiento constantes no es necesario la presencia de un entrenador, dado que ya tienen las técnicas necesarias para tratar ciertas áreas.

Vamos a comenzar con los ejercicios fortalecer espalda baja que causan menos impacto y a medida que se vayan mostrando más técnicas se aumentará el nivel de intensidad.

Ejercicios de tonificación la espalda baja

1. El puente

El puente es uno de los ejercicios para espalda baja más completos. Gracias a ellos se trabajan otro grupo de músculos como los glúteos. Asimismo se ven beneficiadas la zona lumbar y abdominal respectivamente.
¿Cómo se realiza?
Como le venimos indicando la técnica es lo primordial. Siga estos pasos uno a uno y de seguro logrará comodidad al realizar la posición.
Colóquese tumbado con el cuerpo hacia arriba sobre una toalla o colchoneta de entrenamiento.
Los brazos pégalos al cuerpo y mantenga las piernas flexionadas.
Luego eleve la pelvis.
Mantenga esa posición por al menos 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial y realice al menos 5 repeticiones.

2. Superman

 


Es uno de los ejercicios para la espalda baja que no necesita maquinaria especial para realizarlos. Se pueden hacer en casa e incluso al aire libre en cualquier parque. Se ejecuta de manera sencilla.
Acuéstese en piso con boca hacia abajo.
Posteriormente proceda a extender los brazos y las piernas.
Poco a poco va elevando junto a las piernas lo más que se pueda.
Tal como lo indica su peculiar nombre se simula el vuelo de superman. De este modo se puede llegar a mover músculos que no se utilizan mucho durante el día. Y al momento de volver a la posición inicial se hace un estiramiento. Este ejercicio además de causar alivio da un sensación de relajación.

3. Hiper extensión lumbar

Las hiper extensiones son uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda baja. Su función principal es reforzar la zona lumbar. Para realizar este ejercicio se debe aplicar la técnica correctamente y se necesita un banquillo.
En el gimnasio se utilizan muchos bancos e incluso en casa se puede tener alguno de ellos. Hay que realizarlo de la forma correcta porque puede ocasionar lesiones irreparables. Pero no se asuste es solo si se ejecuta fuertemente por varias sesiones.
La mejor forma de hacerlo es subiéndose al banquillo y equilibrar el cuerpo hasta la altura de la cadera. Por otra se deja caer el cuerpo hasta conseguir un ángulo de unos 90º aproximadamente.
Luego se aguanta la posición por al menos 30 segundos y se vuelve a comenzar.

4. El Peso muerto

El mejor de los ejercicios para el dolor de espalda y las piernas. El peso muerto trabaja en gran medida la espalda baja y ayuda a reforzar toda la musculatura lumbar. Por eso es un ejercicio que no se puede obviar a la hora de entrenar.
¿Cómo hacerlo?
Colóquese de pie con las piernas abiertas.
Flexione las piernas hasta coger la barra o mancuernas del suelo.
Se empieza empujando hacia arriba con la ayuda de las piernas hasta volver a la posición inicial.
Luego se aguanta esa posición por 10 segundos.
Se coloca nuevamente la barra o mancuernas en el piso.
Lo más importante al realizar este ejercicio para espalda baja con mancuernas o barra es definitivamente mantener la espalda recta y los pies bien apoyados.
El peso de las mancuernas debe ser apto para cada persona. Los principiantes no deben exceder de 5 kilogramos. Una vez que se haya adquirido la técnica y la resistencia se puede ir incrementando el nivel de dificultad.

Otros consejos


Recuerde algo muy importante, todos estos ejercicios para fortalecer la espalda baja, también benefician otros músculos. No debe realizarlos de forma drástica en caso de sufrir alguna lesión deje de inmediato el entrenamiento. Buscar la ayuda de un entrenador nunca está demás.
Las repeticiones también varían según la capacidad corporal de cada persona. En el caso de los deportistas hacen serie 4 de 4 repeticiones, mientras que las personas que están acostumbradas a rutinas no tan impactantes pueden hacer solo una serie para poder alcanzar los objetivos.
Estos ejercicios para la espalda lumbar se pueden ejecutar como parte de un terapia cuando se sientan ciertas dolencias. Pero no se precipite es mejor consultarle a un médico si es posible realizar ciertos movimientos. Si este lo aprueba comience a ejercitar la espalda de inmediato. Continué en nuestro portal donde podrá encontrar todo lo que necesita saber para tener una espalda sana.