Ejercicios para el dolor de espalda

Los dolores de espalda pueden llegar hacerse crónicos sino se tratan a tiempo. Pero sin lugar a dudas una de las mejores opciones para tratar esta situación son los ejercicios para el dolor de espalda.

Muchas personas alrededor del mundo sufren cada año de fuertes dolencias que se dan por el sedentarismo laboral, largas horas de estar sentado y por las malas posturas. Las estadísticas son realmente alarmantes, gran parte de la población se encuentra afectada. Existen muchos tratamientos médicos disponibles e incluso se realizan numerosas intervenciones quirúrgicas anualmente en los casos más extremos.

Pero bien, se pueden comenzar a implementar rutinas terapéuticas en casa. No hace falta gastar fuertes cantidades de dinero en gimnasio. Con la práctica de ciertos ejercicios para dolor de espalda se ayudará a fortalecer los músculos, se facilitará el estiramiento y se podrá eliminar las dolencias de la espalda. Lo que se busca es prevenir que se debilite la musculatura producto de la inactividad física y lograr incrementar la resistencia a medida que van pasando los años.

Aprende estos sencillos ejercicios para el dolor de espalda

El objetivo no debe ser mejorar solo los dolores de espalda. Sino se debe ir más allá y pensar en también en fortalecer otras áreas del cuerpo. Trabajar varios grupos musculares incluyendo aquellos extensores que derivan de la espalda es sumamente importante. Zonas como los abdominales, hombros y glúteos también se benefician.

Asimismo es importante mantener la musculatura de las piernas fuertes. El aumento de la flexibilidad ayudará a evitar contracturas a nivel de la espalda. A continuación mostraremos varios ejercicios dolor espalda que mantendrán esa zona saludable.

Ejercicios para los dolores de espalda

La realización de estos ejercicios pueden ser ejecutados en cualquier lugar e incluso al aire libre en cualquier parque de la ciudad. Su objetivo fundamental es el fortalecimiento de toda la espalda incluyendo hombros y cuello. Según los precursores de la medicina deportiva se recomienda hacer ejercicios al menos tres veces por semana, por lo menos durante 30 minutos.

Hay que tratar de no moverse la espalda mientras se están haciendo los ejercicios y las repeticiones deben hacerse al menos 5 veces. Se debe comenzar con los ejercicios de bajo impacto y posteriormente se va aumentando la intensidad.

Si se ejecutan de la manera correcta se pueden obtener resultados positivos desde el primer momento. Los ejercicios para el dolor de espalda deben incluirse en las rutinas como manera preventiva.

1. Antes de comenzar se debe preparar al cuerpo con la respiración

Captar la mayor cantidad de oxígeno es indispensable cuando se comienza a realizar ejercicios de estiramiento. Se debe mantener la columna siempre recta y ayuda a mantener el equilibrio. Luego se ejecutan los siguiente movimientos:

  • Colóquese firme con ambos pies separados.
  • Equilibre el peso en ambos talones.
  • Junte las rodillas.
  • Levante los brazos sobre la cabeza y una las palmas de las manos.
  • Comience a inhalar y exhalar poco a poco apretando la zona abdominal
  • Haga varias repeticiones por al menos 5 minutos.

De este modo se va preparando el cuerpo para los ejercicios dolor de espalda que se aproximan. Es importante jamás olvidar los ejercicios de respiración.

 

2. Comencemos encontrando la base

Los entrenadores profesionales recomiendan encontrar la base de la espalda para poder aliviar el dolor. Por ello es que esta postura es una de los ejercicios básicos para comenzar a fortalecer la espalda. En caso de llegar a sentir una presión o dolencia aún mayor deje de realizar la actividad. Buscar la base se hace de la siguiente manera:
Colóquese firme. Abra las piernas
Incline el cuerpo hacia adelante. Sacando los glúteos.
Luego con las rodillas extendidas incline el torso hacia adelante como si fuese a tocar a bajar.
Poco a poco alce ambos brazos.

La intención es lograr equilibrar la columna y estirar las vértebras. Muchas personas sienten que esos músculos están más tensos de lo que deberían estar, por lo que recomiendan ponerse alguna faja antes de realizar este tipo de ejercicios.

 

Ejercicios para dolores de espalda modificado

Estos ejercicios son muy simples. Se debe mantener la misma postura que se realizó al buscar la base pero con la variedad de que esta vez se colocan los brazos extendidos para atrás. Manteniendo las caderas hacia atrás se comienza a presionar los dedos. Posteriormente se elevan los brazos hacia arriba con el estómago apretado. Puede quedarse así por al menos 20 segundos y volver a la posición inicial.

Las repeticiones dependen de la resistencia de cada persona. Las personas mayores suelen hacer 5 repeticiones siempre y cuando el dolor lo permita.

Ejercicios para dolor espalda con el cuerpo inclinado

Este ejercicio se realiza comenzando en la posición base. Y se procede a:

Coloque las manos en el suelo.
Desbloquee las rodillas y mantenga todo el peso sobre los talones.
Cuando las manos estén en el suelo se comienza a ir de arriba hacia abajo, alargando las manos lo más posible.

Intente mantener esa postura por 30 segundo y ejecute varias repeticiones.

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello de extensión

Este ejercicio se aplica para el dolor de espalda pero no se enfoca en trabajar otros músculos. Se ejecuta de la siguiente manera:

Hay que colocarse en el suelo boca abajo.
Flexione los pies y las piernas juntos.
Mantenga semi flexionada las rodillas.
Presione las caderas y las rodillas sobre el suelo.
Levante los codos.
Tire los hombros hacia abajo mientras despega el pecho del suelo.
Mantenga el cuello en posición horizontal.

Intente quedarse en esta posición al menos 20.

Ciertos estudios han demostrado que si se aplica una rutina diaria que trabaje la parte central del cuerpo se fortalecerá los músculos de la zona de la espalda y puede llegar a prevenir en la zona lumbar. Por supuesto se debe evitar el sedentarismo. Pasar largo tiempo sentado frente al ordenador sin hacer estiramiento le ocasiona daños irreversible a la musculatura. El dolor de espalda ejercicios se puede realizar en cualquier lugar. No hace falta mucho protocolo. Con solo disponer de pocos minutos durante la jornada laboral se sentirá mucho mejor.