Los dolores de espalda pueden convertirse en una pesadilla si no son tratados a tiempo. Ese irritante síntoma se puede padecer a cualquier edad. Algunas patologías asociadas se curan con terapias y medicamentos, pero lo más acertado para aliviar los dolores son los ejercicios para fortalecer la espalda.
Por supuesto es muy común en las personas mayores pero también las personas que adoptan malas posturas en sus puestos de trabajo suelen sentir cierta sintomatología.
Actualmente los profesionales han comenzado a padecer cada vez más de dolores de espalda. Eso se debe al sedentarismo. Casi todas las profesiones requieren de estar largas horas frente al ordenador y ese tiempo sentado causas daños irreversibles en nuestro cuerpo.
Muchos especialistas a nivel mundial recomiendan hacer pausas activas cuando se están ejecutando ciertas actividades. No solo las personas que trabajan sentadas tienden a tener estas dolencias. También existen personas que trabajan durante muchas horas paradas o suelen caminar durante toda la jornada que sufren no solo de dolores de espalda sino de problemas de circulación.
Si se toman un tiempo diario para realizar una serie de ejercicios no solo van ayudar a la espalda sino que se van a fortalecer todos los músculos de esa zona. En este artículo le mostraremos ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda sencillos que pueden hacer en la casa y en el sitio donde labora en un corto tiempo.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Siempre que se encuentre en su hogar no pierda la oportunidad de poder realizar ciertos ejercicios para fortalecer la espalda en casa, esto le traerá un alivio inmediato e incluso sino tiene ninguna afección se pueden hacer para prevenir que la musculatura se afecte por las actividades diarias.
Solo toma unos quince minutos realizarlas quizás menos dependiendo de la zona que quiera atacar. Se recomienda cuando exista mucho dolor ejecutarlo en la mañana, justo al momento de despertar y antes de dormir.
Antes de comenzar es importante que se coloque una ropa ligera sin costuras gruesas, no utilice medias y si puede coloque una esterilla o una toalla en el suelo para mayor comodidad.
Comencemos:
En primer lugar se va a trabajar la zona lumbar.
Pie al nivel del pecho
Colóquese en el suelo con los pies apoyados sobre una superficie dura.
Inmediatamente junte las rodillas y doble a nivel del pecho.
Luego baje una rodilla y haga el mismo movimiento, pero esta vez déjela suspendida por al menos por 30 segundos.
Repita el movimiento con la otra pierna. El ejercicio lo puede repetir al menos dos veces por pierna, alternando cada cierto tiempo. Al principio puede causar un leve dolor por lo que recomendamos que comience los primeros días con 10 segundos y a medida que vaya agarrando resistencia aumente el tiempo de suspensión hasta llegar a los 40 segundos.
Este ejercicio fortalecer espalda también se puede hacer dejando ambas piernas en suspensión de esto modo alinea la columna y le da estabilidad a los músculos.
Cuerpo boca arriba
Este ejercicio se realiza con 4 repeticiones de cada lado. Se efectúa de la siguiente manera:
Acuéstese en el suelo.
Apoye los pies juntos dejando solo un pequeño espacio para mayor estabilidad.
Flexione las rodillas y luego junte de manera que sea un solo bloque.
Manteniendo siempre el torso en el suelo gire la cadera con las dos rodillas hasta donde el cuerpo resista.
Luego repita para el otro lado.
Un ejercicio adicional que se puede hacer con el cuerpo hacia arriba en la posición es el siguiente:
Una vez haya adoptado la posición antes expuesta puede comenzar a elevar la espalda de manera tal que los glúteos se despeguen del suelo. Se mantiene esa posición por 10 segundos y se relaja el cuerpo. Este ejercicio se puede hacer por seis repeticiones tomando pausas para no alterar los músculos del cuello.
En posición de rodillas
Tal como lo indica el nombre del ejercicio debe colocarse de rodillas. Apoyando ambas manos contra el suelo. Se comienza empujando el área lumbar hacia el suelo. De esta manera se trabajan de una vez la zona del abdomen. Paralelo a ese movimiento debe levantar la cabeza y los hombros. Luego se realiza el mismo ejercicio de forma contraria.
La idea de realizar este tipo de ejercicio para fortalecer espalda es que se estiren todos los músculos que se aprisionan normalmente cuando se trabaja sentado. Se recomienda repetir este ejercicio al menos por siete repeticiones.
Ejercicios para fortalecer espalda y cuello sentada/o
Los siguientes ejercicios se pueden realizar de casa. Asimismo es uno de lo más recomendados para las personas con dolencia en la zona lumbar y la espalda que pasan largas horas frente al ordenador o requieren trabajar sentados. Se realiza de la siguiente manera:
Coloque una pierna estirada y cruce la otra justo por encima de la rodilla, de modo tal que la pierna doblada toque el piso del otro lado.
Con la rodilla de la pierna que está cruzada tomela con el brazo contrario y haga un movimiento de tirada.
Mantenga esa posición por 10 segundos.
Repita con la otra pierna.
Dependiendo del dolor de espalda que se sienta se hacen cuatro repeticiones. Al igual que los otros ejercicios es indispensable comenzar con pocas repeticiones hasta poder adaptar el cuerpo a esas nuevas posturas.
Sentado encima de un banquillo o taburete
Este es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más básicos y fáciles de realizar que existen. En primer lugar se puede realizar en una silla común donde la espalda quede completamente recta. Posteriormente se trata de juntar los hombros sobre la superficie del espaldar y se mantiene esa posición por 10 segundos y se vuelve a repetir por al menos 10 repeticiones.
Este es uno de los ejercicios más recomendados cuando se hacen pautas activas en el trabajo. Además de fortalecer la espalda, el cuello y la zona lumbar ayuda a la circulación y a la oxigenación del cerebro.
Ejercicios para fortalecer la espalda lumbar
Los lumbares se encuentran ubicados en lo que se conoce como la espalda baja. Los dolores en esta zona se detectan en su mayoría en personas adultas. Aunque las personas más jóvenes y deportistas no están exentos de ellos.
Se desarrolla como una tensión en los músculos cuyo origen se debe a malas posturas, descalcificación, problemas ortopédicos o simplemente porque se realizó algún mal movimiento.
Si se comienzan a realizar ciertos ejercicios y cambios de postura de seguro se va a sentir una mejoría radical una vez se empiecen a realizar. Es muy importante que cada ejercicio se haga al menos 4 veces por semana para evitar que aparezcan nuevas lesiones y fortalecer la espalda baja.
Le mostraremos 4 posturas que se utilizan en otras disciplinas que sirven para poder contrarrestar esas desagradables dolencias.
1. Posición de cruz
Este ejercicio ayuda a mejorar la postura e inclusive se trabajan otras zonas del cuerpo.
Con el cuerpo hacia arriba estire todas sus extremidades en el suelo con los brazos extendidos simulando una cruz.
Siempre mantenga la espalda pegada al suelo y flexione las rodillas a la izquierda por 5 segundos.
Luego lleve el cuerpo hacia la derecha en la misma posición por 5 segundo más.
Vuelva a la posición inicial.
Haga al menos diez repeticiones de cada lado.
2. Postura orador
Esta es una de las posturas más utilizadas en yoga. Es beneficiosa para las mujeres ya que alivian los cólicos que aparecen durante la menstruación. Es una postura cómoda y su función principal es lograr un estiramiento de la espalda para aliviar todo tipo de dolores e incluso la migraña. Se realiza de la siguiente manera:
Colóquese en posición de rodillas.
Apoye las manos sobre el suelo en un ángulo de 180°.
Con la cabeza erguida lleve la espalda hacia atrás de tal manera que los glúteos reposen sobre los talones.
Luego eche el cuerpo hacia adelante de modo que la zona del vientre toque las rodillas.
En cada posición hay que mantenerse por al menos 15 segundos. De ser posible haga las repeticiones cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás.
Repita el ejercicio 8 veces en total.
3. Postura de la serpiente
Este ejercicio es uno de lo más impactantes para la zona lumbar. Además alivia las dolencias que vienen de la parte alta de la espalda e inclusive el cuello.
Con el cuerpo totalmente extendido en el suelo apoye las palmas de las manos y estire los brazos sin despegar el torso del piso.
Mueva la cabeza hacia atrás por algunos segundos.
Luego flexione los codos para poder descansar.
Al igual que los otros ejercicios haga 10 repeticiones y vuelva a realizarlo.
4. Postura del gato
Esta posición ayuda a la zona de la espalda y a la cintura. Es igualmente utilizada en yoga y en otras disciplinas de la cultura oriental. Los quiroprácticos la recomiendan.
Con el cuerpo de rodillas y las manos sobre el suelo alinee la cabeza.
Luego vuelva a la posición inicial.
Intente hacer el movimiento contrario, es decir, con la cabeza hacia abajo. Simulando un puente.
Con solo 6 repeticiones diarias se verán asombrosos resultados.
Muchas personas piensan que estos ejercicios son solo un pañito de agua caliente para las dolencias. Cuando en realidad son una manera de fortalecer la espalda y la columna. Si se hacen bajos estricto régimen se pueden evitar complicaciones futuras. Se puede realizar de manera preventiva o para calmar alguna dolencia.
Otros ejercicios para fortalecer la espalda lumbar
Ejercicio isométrico lumbar
Es una posición que se utiliza para trabajar toda la zona lumbar con gran intensidad. Por lo que se recomienda comenzar con los primeros y luego culminar con este.
Póngase boca abajo con las piernas estiradas.
Lleve los brazos por delante de la cabeza.
Eleve suavemente los brazos y las piernas para despegarlos del piso.
La cabeza se coloca hacia atrás.
Realice 10 repeticiones.
Recomendaciones antes, durante y después de realizar ejercicios para fortalecer la espalda
- Antes de iniciar los ejercicios y si existe mucha molestia puede comenzar aplicando impactos de frío y calor en la zona de la espalda, la zona lumbar, el cuello e incluso los hombros. Con un frío pack puede colocar el frío y luego con una bolsa agua caliente. O simplemente tome una ducha caliente y luego fría y posteriormente caliente. De este modo ayuda a desinflamar el músculo.
- Colóquese ropa cómoda preferiblemente de algodón sin costuras y que quede algo holgada.
- Antes de iniciar los ejercicios haga un precalentamiento previo. No hace falta hacer grandes esfuerzo con el estiramiento sera suficiente. De esta manera reduce las posibilidades de que se creen nuevas lesiones.
- Entre cada ejercicio beba suficientes líquidos. Puede ser agua fresca no fría o algún restaurador.
- No ejecute los ejercicios de forma rápida ni violenta.
- Comience con los ejercicios de menor impacto y a medida que vaya ejercitando los músculos continué con los más intensos.
- Si siente mucho dolor pare progresivamente culminado con estiramiento.
Durante el ejercicio tómese su tiempo. No haga la rutina con el tiempo limitado. - Complete las repeticiones sugeridas y luego pase al otro ejercicio.
- La respiración es muy importante, exhale e inhale.
- Esté atento ante signos de alerta si experimenta dolor lo más probable es que no esté adoptando la posición correcta.
- Si siente mareo o puntadas deje de ejercitar y consulte a su médico.
- No se auto medique.
- Luego del entrenamiento enfríe su cuerpo. Quédese en un lugar hasta retomar el aliento.
Claves para mantener el programa de ejercicios para fortalecer la espalda
- Integre los ejercicios a su vida diaria.
- Haga un esfuerzo por continuar su rutina.
- Escuche las señales de su cuerpo.
- Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio.
Nadie mejor que usted para sentir las mejoras con estos ejercicios. No deje que la pereza interrumpa la rutina. Recuerde una vida sedentaria trae muchas complicaciones. Realice las pautas activas en su sitio de trabajo e intente caminar más.
Su cuerpo y su mente le agradecerán por hacer estos ejercicios y usted podrá ver la mejoría en poco tiempo, ya que no solo funcionan para la espalda, sino también para otras partes del cuerpo.