Ejercicios espalda en casa

Aunque son múltiples las actividades que se realizan diariamente y no estamos blindados contra ciertas lesiones. Una de las zonas de nuestro cuerpo que suele padecer es la espalda y es por eso que a continuación le brindaremos una guía de ejercicios espalda en casa.
Las personas tienden a ocasionar lesiones graves a medida que pasan los años. Hacerse la vista gorda trae consecuencias nefastas. Sin querer se puede hacer mal uso de la espalda tomando posiciones erróneas que traen problemas no solo en la espalda sino que puede llegar a lesionar el cuello y los hombros.
Se pueden diseñar diversas rutinas desde la tranquilidad de nuestro hogar. La espalda en específico tiene decenas de ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de gastar dinero en gimnasios ni pagar instructores personales.
Si bien es cierto que muchos gimnasios están dotados de maquinarias modernas que permite trabajar cada zona del cuerpo, también es una realidad que se pueden ejecutar rutinas sin necesidad de ellos. Para ejercitarse lo que hace falta es tiempo y ganas.

Todo sobre los ejercicios en casa
Conoce los ejercicios espalda en casa que puedes realizar

Los quiroprácticos recomiendan que el área que se escoja para realizar los ejercicios de espalda en casa tienen que ser totalmente amplios y planos para mayores beneficios. Estos ejercicios se pueden hacer para reducir los dolores o simplemente para acondicionar el cuerpo y mantener la musculatura de la espalda en excelentes condiciones.

De igual modo le informamos que si no se cambian las posturas se pueden ocasionar lesiones de por vida.

Los mejores ejercicios espalda en casa

 

Superman

Es uno de los ejercicios de espalda casa más comunes. Se puede realizar en cualquier lugar. El régimen consiste en llevar una rutina que se debe realizar al menos tres veces por semana para mejores resultados. Hay quienes prefieren hacerlas diariamente es igualmente válido.
Una vez que se halle en una posición donde pueda tener apoyadas las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, se procede a extender una mano y una pierna; las principal función de este ejercicio es que en el momento de elevar la pierna se alce el brazo contrario y viceversa.

Es una regla básica mano derecha, pierna izquierda. Una vez se realice de un lado se va alternando el otro con unos 10 segundos de descanso entre ambas piernas.

Sentadillas de una y dos piernas

Este ejercicio espalda en casa mujer se puede realizar haciendo ciertas labores domésticas. No solo las mujeres pueden realizarlos sino también los hombres. Las personas suelen pensar que mientras sienten dolor durante el entrenamiento están beneficiando al músculo, cuando en realidad están lastimando poco a poco.

El secreto para poder hacer ejercicios espalda casa con esta rutina es siempre tener la parte baja de la espalda recta. Una vez se comience a realizar el movimiento hacia abajo, se tiene que ir bajando progresivamente. Ahora bien, se termina con ambas piernas apoyadas. Se realiza la misma secuencia con una pierna para subir el grado de dificultad.

Puente (Supino, Prono y Lateral)

No siempre los ejercicios de espalda en casa son sinónimos de rutinas agotadoras en donde lo más importante es el número de repeticiones ; trabajar la espalda es una cuestión de resistencia más que llevar una decenas de repeticiones.
Los puentes desde posición Supino, Lateral y Prono se basan en mantener la posición durante lapsos de tiempo entendibles.

Más ejercicios de espalda que se pueden realizar en casa

Cat-Camel

Por lo general estos ejercicios espalda casa suelen ser suaves. Su función principal es mejorar el control se tiene sobre la columna vertebral. En muchos casos se puede ejecutar la posición de puente. Lo más importante de esta rutina es mantener la posición durante largos períodos de tiempo.
Con estos ejercicios de espalda en casa se comienza a ejercitar cada uno de los músculos de la espalda. En el mundo del fitness reciben el nombre de Cat, porque los brazos, rodillas, espalda y cabeza se apoyan de forma recta. El camel se refiere a que los brazos y las rodillas se apoyan ligeramente con la espalda curvada hacia arriba y con la cabeza inclinada hacia el pecho.

Abdominales mano en zona lumbar

Por último queremos traerle los ejercicios de espalda casa que no pueden faltar. Se realizan en forma breve y se enfoca no solo en la espalda sino también en los abdominales. Como se sabe con los abdominales se trabaja la zona lumbar. Si colocamos las manos juntas en el hueco lumbar, mientras se coloca una pierna estirada y la otra pierna doblada, con esta posición se brinda la posibilidad de trabajar la espalda baja al mismo tiempo que el abdomen. Igualmente estos ejercicios se tienen que ejecutar con la espalda recta.

Ejercicios con mancuernas para espalda en casa

Las mancuernas son un elemento que se puede tener en casa. En muchas tiendas de deportes especializadas se pueden conseguir de diferentes pesos e incluso existe algunas ajustables.

Ejercicios para casa con mancuernas
Aprende como realizar fáciles ejercicios en casa con mancuernas

A diferencia de los ejercicios con máquinas que hay los gimnasios, las mancuernas trabaja un grupo más completo de músculos, permitiendo desarrollar la musculatura en sintonía.

Para realizar los ejercicios espalda con mancuernas en casa, no hace falta un gran equipamiento, solamente unas simples mancuernas con un peso no muy pesado, un banquillo y mucha fuerza de voluntad.

Lo más importante es recordar que antes de realizar cualquier ejercicio para eliminar dolencias de espalda se consulte previamente con un especialista para evitar lesiones.

Comencemos la rutina:

Sentadillas overhead

Son las clásicas sentadillas pero con algo de peso encima de la cabeza y los brazos .Para realizarlas, se debe agarrar las mancuernas , estirar los brazos y dejarlos firmes. Una vez en posición, se bajan lo más que se pueda. No olvide siempre mantener el pecho al frente, la espalda recta y los glúteos apretados.
En estos ejercicios también se entrenan los cuadriceps y los músculos isquiotibiales. Así como también la zona core.

Encogidas con cargas

Aquí se entrenan los músculos de la zona abdominal Para hacerlo, solo de recostarse sobre un banco y coger la mancuerna por encima del pecho. Eleve la parte superior del cuerpo y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

Press militar con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más simples. Una vez que se tenga un banquillo se sienta con la espalda recta. Luego se colocan las mancuernas sobre los hombros y se estiran ambos brazos al mismo tiempo.
Así se entrena todas las parte de los hombros, pero también otros importantes músculos como los romboides, trapecio medio, trapecio bajo y los tríceps.

Remo con mancuerna

A pesar de que este ejercicios es especial para la zona dorsal es una maravilla para trabajar por completo la espalda. Para comenzar a realizarlo se tiene que colocar el peso sobre una rodilla. Se  puede utilizar un superficie plana como soporte. Posteriormente agarre con la mano del lado contrario una de las mancuernas y se alza justo hasta llegar al pecho.
Entre otros músculos que se trabajan con este ejercicio tenemos los trapecios, los bíceps y los hombros.
Se recomienda en es especial para personas que han entrenado continuamente ir aumentando el peso a medida de que vayan transcurriendo los días.

Y hay más ejercicios que se pueden realizar tales como:

Paseo del granjero

El paseo del granjero son uno de los ejercicios con mancuernas para espalda en casa más fáciles que existen. Solamente se tiene que colocar se pie con las piernas recta, dejando una abertura entre pierna y pierna no muy extensa.

Se toman dos mancuernas con ambas manos. Poco a poco con los brazos extendidos siempre hacia abajo se comienza a caminar. Se recomienda no exceder más de 10 metros. Se para y se continua hacia adelante o bien se puede retroceder.

Recuerde controlar la respiración para evitar cansancio. El peso a soportar lo define usted mismo. Es un perfecto ejercicio para torso, piernas, hombros, espalda y brazos. Es uno de los ejercicios más completos dado que es una actividad considerada como cardiovascular que puede ayudar a perder unas libras.

Curl de bíceps

En el mundo del fitness es muy conocido. Solamente se tiene que llevar las mancuernas con los brazos hacia el pecho. Este procedimiento es realmente sencillo pero se tiene que adoptar la posición correcta. Hay que hacerlo estando en una superficie totalmente plana con las piernas abiertas y las espalda recta para evitar salir lesionado.

Muchas personas creen que los ejercicios con mancuernas en casa no tienen resultados positivos. Por supuesto si se realizan una vez al mes no se va a sentir la diferencia. Pero si se establece la rutina estos ejercicios traen muchos beneficios. Al igual que estos todos las actividades de bajo impacto tienen un efecto curador y ayudan mantener en forma todo el cuerpo.

Tipos de mancuernas ideales para utilizar en los ejercicios de espalda en casa

Muchas personas prefieren realizar las actividades en casa bien sea por comodidad, por ahorrarse unos euros o simplemente por tema de tiempo. Lo cierto es que se pueden realizar los mismos ejercicios que se hacen en lo gym sin necesidad de trasladarse. El desarrollo de la masa muscular, los ejercicios para aliviar los dolores de la espalda y el gozo de un cuerpo saludable pueden se posibles.

En el hogar existen muchos objetos que pueden en utilizar en sustitución de las mancuernas. Sin embargo lo recomendado es utilizar la maquinaria especialmente diseñada para poder ejecutar rutinas de pesa de la manera correcta.

Las mancuernas son piezas que no pueden faltar en casa. Y es que ellas son ideales para trabajar múltiples músculos del cuerpo, bajar de peso y realizar los ejercicios espalda mancuernas casa.

Las mancuernas son ideales para ella acondicionamiento físico, respiratorio y cardio e incluso ayuda a ganar flexibilidad. Conoce sus beneficios.

Beneficios del uso de mancuernas

  • La intensidad del ejercicio es mucho mayor.
  • Permiten fortalecer diferentes zonas del cuerpo
  • Ayuda a mejorar la resistencia y define los músculos de forma individual.
  • Tonifica y aumenta progresivamente la masa muscular.
  • Son perfectos ayudantes del equilibrio del cuerpo.
  • Propician el aumento de las cargas.
  • Fortalecen el sistema inmunológico.
  • Se pueden utilizar para realizar distintos ejercicios para la espalda en casa.

Según el peso de que se pueda aguantar se consiguen en el mercado muchas variedades. Estas mancuernas se deben comprar comenzando con las de principiantes. Aunque en realidad usted lo que necesita es realizar ejercicios para tonificar y mantener la espalda.

Las personas dedicadas a trabajar su cuerpo con mayor intensidad requieren de otro tipo de mancuernas. Por lo pronto le traemos los tipos de mancuernas que pueden utilizar en los ejercicios para espalda en casa.

Otros Tipos de mancuernas

Songmics
Ideales para principiantes. Vienen en juego de 2 mancuernas. Tienen un peso neto de 10 kg cada una. Son ideales para personas que están comenzando en el mundo fitness en casa. Además no causan mucho impacto y son accesibles en cuanto a precio.

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Pesas Ultra sport
Son unas pesas sencillas que pueden ser utilizadas por principiantes. Tienen un peso de 4 kg y vienen en diferentes colores. Ideales para mujeres. Poseen un un revestimiento que evita rasgaduras en las mancuernas y mantiene el piso protegido.

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Powrx 
Las Powrx  es considerada una de las mejores mancuernas del momento. Pesa 5 kilogramos cada una y se utilizan para rutinas de alto impacto. Muchas personas se sienten cómodas con ese peso. Además de la espalda permite trabajar otros músculos como los tríceps, bíceps y deltoides.

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Mancuernas ajustables
Este tipo de mancuernas tienen un sistema de barra olímpica. Actualmente es posible encontrar mancuernas ajustables en todas las tiendas deportivas y por las tiendas virtuales

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Por lo general, estas mancuernas se pueden ajustar desde 2,5 kilogramos hasta 20 Kg. Si luego de llevar una rutina diaria y se quiere usar unas mancuernas de mayor peso, lo mejor es optar por unas mancuernas fijas. Pero ya eso es decisión de cada persona y las necesidades que quiera solventar.
A medida que vaya realizando ejercicios para espalda en casa va a notar como mejoran las dolencias, se fortalecen la musculatura de la espalda y la zona lumbar y lo ayudará a mejorar la postura. Tome en cuenta que cada ejercicio debe realizarse con la espalda recta. Si se adopta esta misma posición al caminar se sentirá en perfecta condiciones.