Cuando se habla de los mejores ejercicios de espalda se piensa que se van a dar ejercicios nuevos o con un alto nivel de intensidad. Pero nada más ajeno a realidad que eso, puesto que las personas que entrenan diariamente saben que las rutinas de entrenamiento se hacen en base al trabajo de la zona que se quiera tratar.
Esto es muy importante a la hora de ejercitarse, ya que de ello depende su eficacia. Y es por eso que hoy estaremos tratando todo lo relacionado a los ejercicios que se consideran como supremos en el mundo del fitnes.
Comencemos entonces con los que consideramos los mejores ejercicios de espalda:
Peso muerto libre
El peso muerto por siempre se ha considerado uno de los mejores ejercicios para espalda . Por su eficacia y simple accionamiento. Estos movimientos ayudan a estimular zona de la espalda baja y lumbar además que es ideal para aquellas personas que quieran ver crecer la espalda.
Por otra parte fortalece los brazos, los hombros e incluso las piernas sobre todo las pantorrillas.
Existe otra modalidad que es el peso muerto en jaula. Se ejecuta con mayor fuerza y se fortalece la parte alta de la espalda. Por supuesto se coloca mayor peso para aumentar la resistencia.
Dominadas
Son los llamados movimientos de tracción verticales. Están en el ranking de los mejores ejercicios espalda volumen ya que ayudan a incrementar la masa muscular de esa zona.
Se trata de colocar todo el peso del cuerpo en los brazos, sosteniéndose en una barra. Una de las ventajas de este ejercicio es que el peso es soportable por la persona que lo ejecuta puesto que solo recibe el peso de su propio cuerpo.
Los Jalones
Muchas personas los adoran, mientras que pueden ser la pesadilla de otros. Aunque no son tan recomendados muchos entrenadores los consideran entre los mejores ejercicios para la espalda.
Estos ejercicios se pueden ejecutar con varios agarres lo que permiten que los brazos se abran, queden extendidos o semi flexionados. Todo depende del agarre que se le coloque a la máquina. También es permitido realizarlo de pie o sentado.
Remo inclinado con barra
El remo con barra lleva la batuta en el proceso de ganancia de masa en la espalda.
El agarre habitual es con las manos por encima y con la amplitud que hay entre los hombros, aunque también podéis usar el agarre por debajo que hizo famoso el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates.
Remo con mancuerna
Este ejercicio de espalda tiene la ventaja de que el agarre es estrecho, el peso está cerca del cuerpo y se usan los brazos por separado (entrenamiento unilateral), con lo que se consigue una mayor eficiencia neuromuscular.
Podéis colocar una rodilla sobre una banca, pero es una posición inestable e incita a girar el torso hacia el lado contrario del brazo que trabaja; por eso, yo prefiero apoyar el brazo inactivo en un mancuernero a la altura de la cintura y colocar el torso casi en paralelo con el suelo.
Remo con barra T
En la actualidad no se encuentran muchas máquinas de remo con barra T en los gimnasios, y es una lástima. Utilizo el término máquina libremente porque, en realidad, la barra T consiste en una barra móvil unida a una palanca en una base.
Con ella se puede realizar un remo con barra que requiere menos coordinación y equilibrio, y permite colocar las manos de formas distintas.
Las barras T más populares de hoy son las que tienen una almohadilla que soporta el pecho (como la de la imagen), pero más bien parecen máquinas de remos.
Remo sentado en polea
El remo en polea es parecido a los jalones porque se puede usar desde un agarre estrecho hasta una barra normal de jalones.
Es un ejercicio útil para cuando llevas más de la mitad de la sesión y ya no puedes mantener un correcto equilibrio en los pesos libres.
Remo en máquina
Muchas empresas fabrican máquinas magníficas para hacer remo. La principal ventaja es que el pecho se apoya en una almohadilla y no se puede redondear la espalda.
Por eso las máquinas son más seguras, aunque no se consigue un magnífico grado de desarrollo si no se complementan con pesos libres.
Pullover
Los pullovers son el único ejercicio que aísla los dorsales de verdad, sin que actúen los bíceps o los deltoides posteriores. Es un movimiento estupendo para finalizar la sesión, o como parte de la técnica de preagotamiento.
Es decir, que harías una serie de pullovers hasta el fallo y pasarían de inmediato a una serie de dominadas o remo para que los bíceps y los deltoides posteriores ayuden a los dorsales a cansarse más.
Los pullovers pueden realizarse con mancuernas, barra, polea o máquina. Yo prefiero las poleas y las máquinas porque la tensión es constante en todo el recorrido, en cambio, con los pesos libres, los tríceps y los pectorales pueden implicarse.
Encogimientos
Los trapecios son dos músculos grandes que abarcan gran parte de la zona superior de la espalda. Comienzan en la base del cuello y bajan hasta la mitad de la columna vertebral y representan dos tercios de la masa total de la espalda.
Estos músculos trabajan con otros ejercicios, pero con los encogimientos el entrenamiento es directo. Si tenéis unos trapecios algo relegados, ejercitadlos el día de hombros para que podáis destinarles más energía.
Una zona lumbar fuerte aportará estabilidad a todos los ejercicios del gimnasio, pero también a las actividades de la vida diaria.
La banca de hiperextensiones es perfecta para este movimiento. Debéis esforzaros para alcanzar un peso suficiente que desarrolle los erectores.
Buenos días
Un ejercicio para la zona lumbar que ya casi no se ve son los buenos días. Con una barra en vuestra espalda, como si fuerais a hacer una serie de sentadillas o zancadas, os inclináis hacia delante y luego volvéis a subir. En esto consiste el ejercicio.
Espero que te haya gustado la información y que haya sido útil para tí. Sin embargo, siempre es importante que consultes con un profesional ante cualquier duda.