Ejercicios espalda mancuernas

Los ejercicios espalda mancuernas son actividades que sirven para fortalecer y tonificar toda la zona de la espalda, desde el final del cuello hasta la zona lumbar.

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Se puede ejercitar la espalda con una o dos mancuernas, también se puede usar un banquillo para darle diversidad a la rutina. Se tiene que comenzar con mancuernas livianas y posteriormente se continúa con las pesadas.
Hay que asegurarse de aplicar una adecuada técnica para evitar lesiones. De ser posible es mejor entrenar bajo la supervisión de un entrenador.


Diferentes ejercicios para espalda con mancuernas

Le traemos una serie de ejercicios con mancuernas espalda, que puede ejecutar bien sea en las instalaciones de un gimnasio, un parque o zona deportiva. Sea cual sea el lugar que elija lo único que tiene que tomar en cuenta son la cantidad repeticiones y que zona quiere trabajar.

No es necesario que los incluya todo es un mismo entrenamiento, puede alternarlos cada vez que entrene. También se pueden realizar ejercicios de espalda en casa con mancuernas sin necesidad de trasladarse a centros deportivos.

Levantamiento de mancuernas para ejercitar los músculos de la espalda

1. Ejercicios con mancuernas para espalda con peso muerto:

Sostenga en cada mano una mancuerna.
Flexione ambas rodillas.
Baje las mancuernas al piso.
Luego de 10 segundos intente levantarse.
Estos ejercicios para la espalda con mancuernas son uno de las más efectivos que existen. Con ellos se ejercitan un gran grupo de músculos no solo de la espalda sino también de la zona abdominal.
Se puede variar la intensidad de este ejercicio convirtiéndolo en peso muerto para con las piernas extendidas. Solo se tiene que flexionar la cintura y comenzar a bajar las mancuernas y posteriormente ubicándose en la posición inicial luego de diez segundo. Se deben hacer al menos 10 repeticiones.

2. Ejercicios de espalda mancuernas, tipo remo:

El remo con mancuernas es uno de los ejercicios de espalda con mancuernas más utilizados por los entrenadores profesionales. Se hace de la siguiente manera:
Con las rodillas medio inclinadas sostenga una mancuerna de cada lado.
Eleve las manos hasta colocarlas de forma paralela a nivel del torso.
Manteniendo la misma posición continúe efectuando los movimientos de los brazos.
La función de estos ejercicios con mancuernas para espalda y hombros es beneficiar ambas zonas y mantener la espalda recta para que sean los brazos quienes realicen el trabajo.

3. Ejercicios de mancuernas para espalda, tipo remo con ambos brazos:

El remo con ambos brazos separados se ejecuta de forma similar al los ejercicios de tipo remo con la variante de que ambos brazos se elevan a nivel del pecho. Se ejecuta de la siguiente manera:
Tomando una mancuerna en cada mano se flexiona ambas rodillas.
Se logra estar en una posición inclinada y luego se elevan las mancuernas de forma simultánea.
Con los brazos extendidos se llevan las mancuernas a nivel del pecho.
Luego se bajan y se repite el movimiento.
Al realizar estos tipos de ejercicios para espalda en casa con mancuernas es importante la sincronización de ambos brazos. Cada vez que levante las mancuernas inhale y exhale para evitar el cansancio.

4. Ejercicios con mancuernas para la espalda para trabajar otras zonas como los hombros:

También llamado como press de hombros, este ejercicio es un de lo más efectivos.
Se comienza parándose con posición recta.
Se coloca una mancuerna de en cada mano justo al nivel de los hombros.
Levante las mancuernas con los brazos recto. El ángulo indicado es de 100 °.
Posteriormente se dejan los brazos suspendidos por al menos 10 segundos, se bajan los brazos y se repite el procedimiento.
Este tipo de ejercicios espalda en casa mancuernas se tienen que ejecutar con sumo cuidado ya que sino se aplica la técnica correcta se puede correr el riesgo de lesionar la espalda. Por ello se recomienda que durante esta rutina la espalda debe quedar quieta. Solo se debe dar movimiento a los hombros y brazos.
Tenga cuidado al realizar los ejercicios con mancuernas para hombros y espalda de no mover la espalda durante este ejercicio: tus brazos y hombros son los que deben realizar el levantamiento.

5. Ejercicios para espalda mancuernas con combinado de sentadillas:

Las sentadillas le van a poner un poco de intensidad a la actividad. Es muy común en las rutinas de ejercicios espalda mancuernas mujer, en lo gimnasios se aplican para las que las féminas aprovechen la actividad para trabajar los glúteos y las pantorrillas.
Sostenga las mancuernas en ambas manos mientras haga las sentadillas.
Comience con los pies separados a la altura de los hombros.
Flexione las rodillas junto a las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Levante las mancuernas a la altura del pecho.
Luego proceda a bajarlas sin cambiar el ángulo del cuerpo.
Regrese a la posición inicial.
Haga varias repeticiones de los ejercicios para espalda con mancuernas en casa. Con solo 10 diarias será suficiente. No olvide los ejercicios de respiración. Las mancuernas ejercicios espalda se adquieren en tiendas deportivas o por las tiendas virtuales.

Ejercicios para espalda con mancuernas y barra


Los ejercicios espalda mancuernas y barra se hacen para ponerle más fuerza a la actividad física. Además hacen que cada movimiento trabaje cada una de las zonas de la espalda. Este tipo de ejercicios ayuda a la espalda baja, la zona lumbar, cuello y hombros respectivamente.
Le presentamos 3 ejercicios de espalda con barra y mancuernas para que se desarrolle al máximo toda la musculatura. Si se ejecutan de la manera correcta se asegura que los músculos de la espalda se fortalecen e incluso dependiendo de la frecuencia al ejecutarlo pueden llegar a crecer los músculos de la espalda. Se trabajan también otras áreas como la espalda media, los trapecios, la espalda baja y los dorsales.

1. Dominadas

Es uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas y barra que existen. Ayudan a desarrollar la espalda en V. Consiste en:
Elevar el cuerpo desde la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.
Los brazos se levantan hacia un poco más arriba del pecho.
Luego con la barra se doblan las piernas hacia atrás, manteniendo la misma trayectoria.
Aunque el objeto más utilizado en este ejercicio es la barra, la mancuerna va pegada al suelo. Por lo que se ejecuta con barras de pesas con un peso aproximado de 15 kilos o quizás más.

2. Dominadas con remos de barra fija

Es uno de los mejores ejercicios para hacer espalda con mancuernas para el desarrollo de la zona de la espalda . Es similar al remo con barra T y se entrena para ayudar a los dorsales anchos. Pero también es beneficioso para los trapecios, romboides y deltoides . Este ejercicio es uno de los preferidos para entrenar la espalda en los gimnasios.

3. Dominadas con remo Horizontal Con Barra

Se ejecuta de la misma forma que el remo con barra fija, este ejercicio ejercicios para hacer espalda con mancuernas entrena la mayor parte de los músculos de la espalda. Al iniciar :
Se doblan ligeramente las rodillas.
Posteriormente con la espalda recta, se contrae la barra hacia el abdomen.
Se vuelve a  la misma posición inicial.

Recomendaciones a seguir al ejecutar ejercicios para espalda con barra y mancuernas

Use la ropa adecuada. La  ropa especial para ejercicios le permite un buen movimiento. Se debe escoger las prendas que no queden ceñidas al cuerpo, esto es indispensable. Hay que escoger telas que absorban la humedad.
Siempre utilice zapatos deportivos cerrados.
Comience con mancuernas ligeras. Si se está iniciando en el mundo del fitness no utilice mancuernas que excedan los 5 kg. Aumente el peso de las mancuernas poco a poco a medida que vaya avanzando en el entrenamiento.
Si tienes antecedente de problemas en la espalda consulte al médico antes de iniciar este tipo de ejercicios.
Caliente el cuerpo antes de levantar mancuernas más pesadas. Ejercitarse con mancuernas más ligeras 10 minutos antes de cambiar a mancuernas pesadas es una regla básica, inquebrantable.

Otras recomendaciones

Intente perfeccionar la técnica. Evite la mala postura considere que puede ocasionar lesiones graves.

Evite mover los brazos o espalda cuando levante el peso.
De no estar seguro de la técnica y la posición adecuada es mejor preguntarle a un experto o pasar al próximo ejercicio.
Si se siente cansado pare. Puede seguir la rutina al siguiente día.
Intente hacer ejercicios en compañía de otra persona de esta manera no se le va hacer tan tedioso realizar la rutina diaria.
Cada uno de las mancuernas y las barras tiene un peso que se debe considerar al realizar cada uno de los ejercicios con mancuernas para hombros y espalda. Recuerde que todo tiene su técnica es mejor buscar un entrenador. Si lo que desea es seguir las rutinas en casa busque un tutorial en vídeo y verá como se realiza cada ejercicio. No hay limitaciones para la actividad física.